Comment bouger plus quand on travaille assis toute la journée ? 7 actions simples pour réduire la sédentarité

Tu te lèves, tu prends la voiture ou les transports, tu arrives au travail… puis tu passes une grande partie de ta journée assis devant un écran. Réunions, e-mails, appels, déjeuner rapide : les heures passent et, sans vraiment t’en rendre compte, tu as finalement très peu bougé.

Si tu te demandes comment bouger plus quand on travaille assis toute la journée, commence déjà par observer à quel point la position assise s’accumule sans qu’on s’en rende compte.

Pourtant, avoir une journée bien remplie ne signifie pas forcément être actif. C’est justement comme cela que la sédentarité peut s’installer progressivement dans le quotidien.

Dans cet article, tu vas découvrir 7 actions simples pour bouger plus quand tu travailles assis toute la journée, sans bouleverser ton organisation.

Pourquoi reste-t-on autant assis pendant une journée de travail ?

Nous restons autant assis parce qu’une grande partie du travail moderne enchaîne les trajets, les tâches sur écran, les réunions et les pauses avec très peu d’occasions naturelles de se lever ou de marcher.

Dans une journée classique, nous passons parfois d’un endroit à un autre sans réellement changer de position. Nous sommes d’abord assis dans la voiture ou les transports, puis devant notre ordinateur. Nous nous installons ensuite dans une salle de réunion, à table pour déjeuner, avant de reprendre notre poste de travail et, le soir venu, de nous retrouver parfois assis sur le canapé.

Le travail moderne favorise facilement cette accumulation. De nombreuses tâches se font désormais devant un écran et les réunions peuvent avoir lieu à distance. Beaucoup de démarches qui nécessitaient autrefois de se déplacer sont aussi accessibles en quelques clics.

Le paradoxe, c’est qu’une journée peut sembler très chargée tout en comportant finalement très peu de mouvement. Nous pouvons être occupés du matin au soir sans réellement avoir beaucoup marché, changé de position ou interrompu les longues périodes passées assis.

Faire du sport suffit-il à compenser une journée passée assis ?

Pas forcément. Faire du sport et réduire la sédentarité sont deux choses différentes : on peut pratiquer une activité physique tout en passant une grande partie de sa journée assis.

Faire une séance de sport ne signifie pas forcément que l’on a beaucoup bougé pendant le reste de la journée. On peut, par exemple, pratiquer une activité physique le soir tout en ayant passé plusieurs heures assis devant un écran au travail.

Être physiquement actif ne se résume donc pas à une seule séance de sport. Cela passe aussi par les mouvements répartis tout au long de la journée : marcher, se lever, prendre les escaliers, se déplacer ou simplement interrompre régulièrement les longues périodes passées assis.

La sédentarité correspond justement à ces périodes d’éveil où l’on reste assis ou allongé avec très peu de mouvement. Une personne peut donc être sportive tout en ayant, malgré tout, une journée très sédentaire.

La distinction est importante : Santé publique France rappelle que la sédentarité est différente du manque d’activité physique. Les deux peuvent donc se cumuler chez une même personne.

Comment repérer les moments où tu es le plus sédentaire dans ta journée ?

Le plus simple est d’observer une journée normale et de repérer les moments où la position assise s’enchaîne sans interruption : trajet, travail sur écran, réunions, déjeuner, retour à la maison et soirée.

Commence par ton trajet du matin : comment te rends-tu au travail, en voiture, en transports, à pied ou à vélo ? Une fois arrivé, combien de moments de ta matinée se passent réellement assis devant un écran ?

Observe ensuite les petits choix qui se répètent sans que tu y penses : ta bouteille d’eau est-elle toujours à portée de main ? Tes réunions se font-elles en ligne ou nécessitent-elles de te déplacer ? Déjeunes-tu devant ton ordinateur ou profites-tu de ta pause pour changer d’environnement ? Prends-tu systématiquement l’ascenseur alors que les escaliers sont accessibles ?

Enfin, ne t’arrête pas à la journée de travail. Regarde aussi ton trajet retour et ta soirée. Une fois rentré chez toi, restes-tu de nouveau assis pendant plusieurs heures ? Ou trouves-tu naturellement des occasions de bouger : marcher, jouer avec les enfants, sortir quelques minutes ou effectuer certaines tâches debout ?

L’objectif n’est pas de juger ta journée, mais simplement de repérer les moments où la position assise s’accumule. Ce sont précisément ces moments que nous allons ensuite transformer en occasions simples de bouger davantage.

7 façons simples de bouger plus pendant une journée de travail

Le plus simple est d’ajouter du mouvement à des moments qui existent déjà dans ta journée. Escaliers, pause déjeuner, appels, petits déplacements, alternance assis-debout, pauses de mouvement et trajet domicile-travail deviennent alors autant d’occasions de bouger davantage.

Il n’est pas nécessaire de transformer complètement son emploi du temps pour bouger davantage. L’idée est surtout de profiter des moments qui existent déjà dans ta journée pour y ajouter un peu plus de mouvement.

1. Privilégier les escaliers dès que c’est possible

Lorsque l’occasion se présente, choisis les escaliers plutôt que l’ascenseur. Ce simple changement permet d’ajouter naturellement un peu plus de mouvement à ta journée, sans avoir besoin de prévoir une séance particulière.

Il ne s’agit pas forcément de monter dix étages à pied dès le premier jour. Commence simplement lorsque cela te paraît facile : un ou deux étages, puis davantage si tu en as envie. L’objectif est surtout de transformer un déplacement que tu fais déjà en une occasion de bouger un peu plus.

2. Transformer la pause déjeuner en occasion de bouger

Déjeuner devant son écran prolonge simplement une période déjà très sédentaire. Profite plutôt de cette pause pour te lever, changer d’environnement et ajouter quelques minutes de mouvement à ta journée.

Tu peux, par exemple, aller faire réchauffer ton repas dans une autre salle, déjeuner dans un espace dédié ou sortir manger dans un parc lorsque c’est possible. Même une courte marche avant ou après le repas peut transformer cette pause en véritable coupure avec la position assise.

3. Profiter des appels téléphoniques pour marcher

Lorsque tu as un appel téléphonique qui ne nécessite pas de rester devant ton écran, profite-en pour te lever et marcher quelques minutes. C’est une façon simple de remettre ton corps en mouvement, de te dégourdir les jambes et de rompre une période prolongée en position assise.

Au bureau, adapte simplement cette habitude à ton environnement : marche dans un espace où tu ne dérangeras pas tes collègues ou profite d’un endroit plus calme. En télétravail, tu peux facilement faire quelques pas dans la pièce ou chez toi pendant la conversation.

4. Ajouter quelques pas à tes déplacements au travail appels téléphoniques pour marcher

Profite des déplacements que tu dois déjà effectuer au travail pour ajouter quelques pas sans créer une nouvelle pause. En arrivant au travail, tu peux par exemple choisir un chemin légèrement plus long jusqu’à ton bureau, en profiter pour saluer tes collègues, remplir ta bouteille d’eau ou aller chercher un café.

Même logique pendant la journée : prends quelques pas supplémentaires pour rejoindre une salle de réunion ou les toilettes. Lorsque c’est possible, va directement voir un collègue plutôt que de lui envoyer systématiquement un message ou un e-mail.

5. Alterner les périodes assises et debout

Lorsque ton travail le permet, profite de certaines tâches pour changer de position au cours de la journée. Si tu disposes d’un bureau réglable en hauteur, tu peux par exemple travailler debout pendant quelques moments, puis revenir ensuite en position assise.

L’objectif n’est pas de rester debout toute la journée, mais plutôt d’éviter de conserver la même position pendant de longues périodes. Et lorsque c’est possible, profite de ces moments debout pour faire quelques pas ou changer légèrement de position.

6. Créer de courtes pauses de mouvement dans la journée

Lorsque tu restes assis longtemps, crée volontairement une courte coupure pour te lever et remettre ton corps en mouvement. L’objectif n’est pas de faire une séance de sport, mais seulement de rompre la période passée immobile.

Tu peux, par exemple, te lever pour marcher quelques minutes dans le bâtiment, descendre à l’accueil, sortir prendre l’air ou faire quelques pas avant de reprendre ton travail. Ces petites coupures peuvent facilement s’intégrer dans la journée sans perturber ton organisation.

Les données de l’Anses vont également dans ce sens : interrompre régulièrement une période assise par de courtes séquences de marche peut avoir des effets favorables sur certains paramètres métaboliques.

7. Repenser son trajet domicile-travail pour bouger davantage

Il est parfois plus facile qu’on ne le pense d’ajouter du mouvement à son trajet domicile-travail. Lorsque la distance et les conditions le permettent, privilégie davantage la marche ou le vélo. Tu peux aussi utiliser les transports en commun tout en conservant une partie du trajet à pied.

Tu peux aussi te garer un peu plus loin que d’habitude ou descendre un arrêt plus tôt pour terminer ton trajet en marchant. L’objectif n’est pas de compliquer ton déplacement, mais d’intégrer davantage de mouvement à un trajet que tu effectues déjà chaque jour.

L’Assurance Maladie rappelle d’ailleurs que l’activité physique ne se limite pas au sport : marcher, faire du vélo, prendre les escaliers ou intégrer davantage de déplacements actifs dans son quotidien sont aussi des occasions de bouger.

Comment transformer ces petits changements en habitudes durables ?

Pour qu’un changement dure, commence par une seule action facile à intégrer, rattache-la à une habitude qui existe déjà dans ta journée, puis ajoute progressivement une nouvelle action lorsqu’elle devient naturelle.

Inutile d’essayer de mettre en place les 7 actions dès le premier jour. Commence plutôt par choisir celle qui te paraît la plus simple et la plus réaliste dans ton quotidien. Si tu prends déjà plusieurs appels dans la journée, profite-en par exemple pour marcher quelques minutes. Si tu utilises systématiquement l’ascenseur, commence simplement par prendre les escaliers lorsque c’est possible.

Le plus efficace est souvent de rattacher cette nouvelle habitude à quelque chose que tu fais déjà. Ton appel téléphonique devient le signal pour te lever, ta pause déjeuner devient l’occasion de marcher un peu, ou ton trajet vers une réunion devient un moment où tu ajoutes quelques pas. Plus l’action est liée à une routine existante, plus elle devient facile à répéter.

Une fois cette première habitude devenue naturelle, tu peux progressivement en ajouter une deuxième, puis éventuellement une troisième. L’objectif n’est pas d’avoir une journée parfaite, mais de construire petit à petit un quotidien dans lequel le mouvement trouve davantage sa place, sans bouleverser ton organisation.

Ce qu’il faut retenir

Bouger davantage quand on travaille assis toute la journée ne demande pas forcément de transformer complètement son emploi du temps. La sédentarité s’installe souvent à travers une accumulation de petits moments passés assis : trajet, écran, réunions, déjeuner ou encore soirée à la maison.

Une fois que tu as identifié ces moments, il devient beaucoup plus simple de trouver des occasions de remettre du mouvement dans ta journée. Prendre les escaliers, marcher pendant un appel, profiter de la pause déjeuner ou modifier légèrement son trajet domicile-travail sont autant de petites actions qui, répétées régulièrement, peuvent progressivement changer tes habitudes.

L’objectif n’est donc pas de tout faire parfaitement dès demain. Commence simplement par choisir une seule action parmi les 7 proposées, intègre-la à ta routine pendant quelques jours et observe si elle devient naturelle. Lorsque ce sera le cas, tu pourras en ajouter une nouvelle.

À toi de jouer : quelle est la première habitude que tu pourrais intégrer dès ta prochaine journée de travail ?

N’hésite pas à partager dans les commentaires la situation dans laquelle tu restes le plus longtemps assis, l’action que tu souhaites tester ou les astuces qui fonctionnent déjà pour toi. Ton expérience pourra aussi donner des idées à d’autres lecteurs.