Bouger sans forcément faire du sport : pourquoi le mouvement est essentiel à notre santé ?

Vous faites 45 minutes de sport le matin. Pourtant, rester actif ne passe pas uniquement par une séance : il est aussi possible de bouger sans faire de sport au fil de la journée.

Vous rentrez, prenez votre douche, vous installez devant l’ordinateur… et vous y passez ensuite huit ou neuf heures presque sans bouger.

Alors, êtes-vous actif ou sédentaire ? 

La réponse est un peu déroutante : vous pouvez être les deux à la fois.

Bouger sans faire de sport est tout à fait possible. Mais l’inverse l’est aussi : on peut faire du sport régulièrement tout en passant une grande partie de sa journée immobile.

Quand on parle de mouvement et de santé, on pense très vite au sport : courir, aller à la salle, faire du vélo, nager, se renforcer… Bref, une activité bien identifiée, avec un début et une fin.

Mais notre corps ne fonctionne pas comme s’il cochait une case après une séance en disant : « C’est bon, mission accomplie pour aujourd’hui. »

Marcher, prendre les escaliers, jardiner, se déplacer à pied, se lever régulièrement lorsque l’on travaille assis ou encore danser : tout cela compte aussi.

Notre environnement moderne nous facilite énormément la vie. Le revers, c’est qu’il nous permet également de faire beaucoup de choses sans presque solliciter notre corps.

L’objectif de cet article est donc de comprendre pourquoi le mouvement est essentiel à notre santé, de faire la différence entre sport, activité physique et sédentarité, puis de voir comment remettre davantage de mouvement dans une journée normale sans forcément ajouter une nouvelle séance à un emploi du temps déjà bien rempli.

Parce qu’avant de vouloir bouger plus, encore faut-il savoir ce que l’on appelle réellement bouger.

Bouger, faire du sport, être sédentaire : de quoi parle-t-on vraiment ?

Avant d’aller plus loin, il faut clarifier trois notions que l’on mélange souvent : activité physique, sport et sédentarité.

L’activité physique ne se résume pas au sport

Quand on parle d’activité physique, beaucoup de personnes imaginent immédiatement une séance de sport.

Et pourtant, c’est beaucoup plus large.

L’activité physique correspond à tous les mouvements du corps qui augmentent notre dépense énergétique par rapport au repos. Marcher pour aller chercher le pain, monter les escaliers, jardiner, se déplacer à vélo, danser ou simplement effectuer certaines tâches quotidiennes en font donc partie.

Le sport, lui, est une forme d’activité physique généralement plus structurée : une séance de course à pied, de natation, de football, de musculation ou encore de tennis, par exemple.

Autrement dit : le sport est une activité physique, mais toute activité physique n’est pas du sport.

Cette distinction est importante, car elle change complètement la manière dont on peut envisager le mouvement au quotidien.

Si l’on pense uniquement « sport », il faut souvent trouver une tenue, un créneau, un lieu et parfois une bonne dose de motivation.

Si l’on pense « mouvement », les occasions sont déjà beaucoup plus nombreuses.

Oui, on peut être sportif et très sédentaire

Et c’est là qu’intervient une deuxième notion : la sédentarité.

Être sédentaire ne signifie pas simplement « ne pas faire de sport ». La sédentarité correspond surtout au temps que nous passons éveillés avec une dépense énergétique très faible, généralement assis ou allongés.

Prenons notre exemple du début.

Vous courez 45 minutes le matin. Très bien. Votre séance reste bénéfique pour votre santé.

Mais si vous passez ensuite neuf heures assis devant un ordinateur, puis la soirée sur le canapé, vous pouvez parfaitement être sportif et très sédentaire le même jour.

L’un n’annule pas automatiquement l’autre.

C’est un point important, parce qu’on peut facilement considérer qu’une fois la séance terminée, la question du mouvement est réglée pour la journée.

Pas forcément.

L’idéal est plutôt de travailler sur les deux tableaux : pratiquer suffisamment d’activité physique et éviter que les longues périodes d’immobilité deviennent la norme.

Et si cela compte autant, ce n’est pas simplement parce que bouger nous fait dépenser quelques calories.

Les effets du mouvement vont beaucoup plus loin que ça.

Pourquoi bouger est-il si important pour notre santé ?

On pourrait résumer l’intérêt du mouvement à une équation assez simple : plus on bouge, plus on dépense d’énergie.

Ce serait vrai.

Mais ce serait aussi très réducteur.

Le mouvement agit sur de nombreux systèmes de notre organisme, parfois de manière beaucoup moins visible qu’une simple dépense calorique. C’est justement pour cela qu’il est intéressant de regarder un peu plus loin.

Le cœur et la circulation ont besoin d’activité

Lorsque nous bougeons, nos muscles réclament davantage d’oxygène et de nutriments. Le cœur augmente alors son travail pour répondre à cette demande.

Répété régulièrement, ce type de sollicitation participe au maintien de nos capacités cardiovasculaires et à une meilleure adaptation de l’organisme à l’effort.

Pas besoin, là encore, de courir un semi-marathon.

Marcher d’un bon pas, faire du vélo, monter quelques étages ou pratiquer une activité que l’on aime permettent déjà de solliciter progressivement le système cardiovasculaire.

L’idée n’est donc pas forcément de chercher la performance.

Il s’agit surtout d’éviter que notre cœur et notre circulation passent la majorité de la journée en mode économie d’énergie.

Les muscles ne servent pas seulement à être plus fort

Quand on parle de muscle, on pense souvent force, esthétique ou performance.

Mais le muscle est aussi un véritable capital santé.

Il nous permet de nous lever, porter, marcher, monter des escaliers, garder notre équilibre et conserver notre autonomie avec l’âge.

Et ce n’est pas tout.

Le muscle joue également un rôle important dans notre métabolisme, notamment dans l’utilisation du glucose.

Autrement dit, il ne sert pas uniquement à remplir les manches d’un tee-shirt. Heureusement.

Avec les années, préserver suffisamment de force et de masse musculaire devient même particulièrement intéressant. Ce que l’on entretient aujourd’hui peut participer demain à notre capacité à continuer à faire seul des gestes tout simples du quotidien.

C’est aussi pour cela que le renforcement musculaire mérite une place, même modeste, dans une semaine active.

Bouger aide aussi notre métabolisme

Nos muscles consomment de l’énergie lorsqu’ils travaillent.

Ils utilisent notamment du glucose, ce qui explique en partie pourquoi l’activité physique régulière participe à une meilleure régulation métabolique.

C’est un point intéressant parce qu’on réduit encore trop souvent le mouvement à une seule question :

Combien de calories est-ce que j’ai brûlées ?

À mon avis, ce n’est pas la meilleure manière de regarder les choses.

Bouger davantage peut contribuer à la santé même lorsque l’objectif n’est absolument pas de perdre du poids.

Le mouvement influence la façon dont notre organisme utilise l’énergie, entretient nos capacités physiques et nous aide à rester fonctionnels au quotidien.

Réduire tout cela à quelques calories affichées sur une montre connectée ferait passer à côté d’une grande partie du sujet.

Le mouvement agit aussi sur le cerveau

Et puis il y a tout ce qui se passe dans la tête.

Une activité physique régulière est associée à des bénéfices sur le bien-être mental, l’humeur, le stress et le sommeil.

Cela ne signifie évidemment pas qu’une marche de vingt minutes règle tous les problèmes.

Ce serait un peu trop facile.

Mais beaucoup de personnes connaissent cette sensation : on commence une promenade avec la tête pleine, puis on revient avec l’impression d’avoir pris un peu de distance.

Le mouvement offre parfois cette coupure dont le cerveau a besoin.

Il peut également créer d’autres bénéfices lorsque l’activité est pratiquée avec d’autres personnes : sortir de chez soi, apprendre, échanger, partager un moment.

Et c’est là que le sujet devient encore plus intéressant.

Parce que bouger n’agit pas uniquement sur le cœur, les muscles ou le métabolisme. Selon l’activité choisie, cela peut aussi devenir une façon de recréer du plaisir, du rythme et du lien avec les autres.

Mais avant de choisir comment bouger davantage, il reste un problème à regarder en face : nos journées modernes nous donnent de moins en moins d’occasions de le faire naturellement.

Le problème n’est pas seulement de manquer de sport, mais de rester trop longtemps immobile

On peut avoir de très bonnes intentions, faire du sport régulièrement… et passer malgré tout une grande partie de la journée assis.

Le problème, c’est que notre environnement nous facilite tellement la vie qu’il peut aussi réduire énormément les occasions de bouger.

Voiture, ascenseur, ordinateur, livraison, canapé, téléphone…

Personne ne se réveille le matin en se disant :

« Aujourd’hui, je vais essayer de bouger le moins possible. »

Et pourtant, sans vraiment s’en rendre compte, on peut très facilement construire une journée presque entièrement immobile.

Une séance de sport ne donne pas un passe-droit pour rester assis toute la journée

Faire du sport reste évidemment très bénéfique.

Mais cela ne signifie pas que l’on peut ensuite ignorer complètement les longues périodes passées assis.

Les deux sujets sont différents.

L’activité physique agit positivement sur la santé, tandis qu’une sédentarité prolongée constitue elle aussi un facteur à surveiller.

L’objectif n’est donc pas de choisir entre les deux.

Il est plutôt de cumuler les bons réflexes : avoir une activité physique régulière et éviter de rester immobile pendant des heures d’affilée.

C’est là que les petits mouvements prennent tout leur sens.

Bouger un peu plus : les petits mouvements comptent aussi

Se lever quelques minutes.

Marcher pendant un appel.

Prendre les escaliers.

Faire quelques pas entre deux périodes de travail.

Se déplacer à pied pour un trajet court.

Pris séparément, tout cela paraît presque insignifiant.

Mais répétés au fil de la journée, ces petits mouvements permettent surtout d’éviter que plusieurs heures d’immobilité s’enchaînent sans interruption.

Le but n’est pas de transformer chaque pause en mini-séance de sport. Bouger sans faire de sport, c’est justement redonner une place à ces mouvements ordinaires, sans chercher à en faire un entraînement.

Il s’agit surtout de ne pas laisser l’immobilité devenir le mode par défaut.

Et c’est peut-être là que le changement devient plus facile : au lieu de se demander comment trouver une heure supplémentaire pour faire du sport, on peut commencer par regarder où le mouvement a disparu de notre quotidien.

Bonne nouvelle : le remettre ne demande pas forcément beaucoup de temps.

Il suffit souvent de recréer des occasions de bouger là où elles ont progressivement disparu.

Comment bouger sans faire de sport au quotidien ?

Non.

Et c’est probablement l’une des idées les plus utiles à retenir dans cet article.

Le sport reste une excellente façon de bouger, bien entendu. Mais être plus actif ne signifie pas forcément ajouter une nouvelle séance à son planning, enfiler une tenue technique ou trouver encore un créneau dans une semaine déjà bien remplie.

D’ailleurs, lorsqu’on manque de temps, 15 minutes de sport par jour peuvent déjà représenter une manière simple de remettre une activité structurée dans son quotidien.

Puis, on peut aussi simplement remettre du mouvement là où il a disparu.

Bouger sans faire de sport : remettre du mouvement là où il a disparu

Marcher dix minutes après un repas.

Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Faire un petit trajet à pied plutôt qu’en voiture.

Se lever régulièrement lorsqu’on travaille devant un écran.

Téléphoner en marchant.

Faire quelques pas entre deux tâches.

Pris séparément, ces gestes semblent presque trop simples pour être intéressants.

Et pourtant, c’est justement leur simplicité qui les rend faciles à répéter.

Le but n’est pas de transformer chaque déplacement en entraînement.

Il s’agit plutôt de faire en sorte que le mouvement redevienne quelque chose de normal dans la journée.

Dans mon quotidien, j’essaie justement de fonctionner comme ça

Le mouvement fait partie intégrante de mes journées, mais pas uniquement à travers mes séances de sport.

Lorsque je travaille longtemps devant l’ordinateur, j’essaie régulièrement de me lever, d’aller marcher quelques minutes ou simplement de faire un petit tour.

Je prends aussi les escaliers dès que possible et j’évite la voiture lorsque le trajet peut facilement être fait à pied.

J’aime également marcher une dizaine de minutes après les repas. Cela me permet de prendre l’air, de couper avec le temps passé devant un écran et, personnellement, je trouve que cette petite marche m’aide aussi à mieux vivre la digestion.

J’ajoute généralement un peu de renforcement dans ma semaine.

Mais ce que j’essaie surtout de garder en tête, c’est qu’avoir fait du sport le matin ne signifie pas que la question du mouvement est réglée pour le reste de la journée.

C’est aussi pour cette raison que j’ai consacré un article entier aux 7 actions simples pour remettre davantage de mouvement dans une journée de travail, notamment lorsqu’on passe beaucoup de temps assis.

Commencer petit, mais régulièrement

Si aujourd’hui votre journée est très statique, inutile de vouloir tout changer lundi matin.

Choisissez simplement un moment où le mouvement pourrait revenir naturellement.

Après le déjeuner.

Pendant un appel.

Pour un trajet court.

Entre deux longues périodes de travail.

Puis regardez si cette habitude s’intègre réellement à votre quotidien.

Parce qu’au fond, le meilleur mouvement n’est pas forcément celui qui paraît le plus impressionnant.

C’est déjà celui que l’on arrive à refaire demain.

Quel sport ou quelle activité avons-nous vraiment envie de refaire ?

Sur le papier, il existe toujours une activité plus complète, plus intense, plus efficace ou plus adaptée à tel objectif.

Mais il y a un détail qui change tout : encore faut-il avoir envie d’y revenir.

Une activité parfaite que l’on abandonne au bout de trois semaines a finalement assez peu d’intérêt.

À l’inverse, une activité peut sembler plus simple, moins impressionnante, mais devenir extrêmement intéressante si elle trouve réellement sa place dans notre quotidien.

Marcher, pédaler, jardiner… ou danser

Il n’y a pas une seule bonne façon de bouger. Certaines personnes aiment marcher.

D’autres préfèrent le vélo, la natation, le renforcement, le jardinage ou les randonnées.

Et puis il y a la danse. La danse est intéressante parce qu’elle mélange plusieurs dimensions à la fois : mouvement, coordination, musique, apprentissage, plaisir… et souvent interaction avec d’autres personnes.

Elle ne ressemble pas forcément à ce que l’on imagine quand on parle de « faire du sport », et pourtant elle fait pleinement partie des façons de remettre davantage d’activité dans son quotidien.

Bouger peut aussi créer du lien

C’est un aspect que l’on oublie parfois.

Une activité physique n’agit pas uniquement sur le corps.

Lorsqu’elle est pratiquée avec d’autres personnes, elle peut aussi devenir une occasion de sortir, d’échanger, d’apprendre quelque chose de nouveau et de créer du lien.

Pour certaines personnes, une activité pratiquée en groupe peut aussi devenir une occasion régulière de sortir, de rencontrer d’autres personnes et de créer du lien.

C’est justement l’angle que développe Julien, du blog Dansons le Rock.

Dans son article consacré à la danse, il aborde notamment la danse sous un angle plus pratique et social, en montrant comment une activité comme le rock peut réunir mouvement, plaisir, apprentissage et relation aux autres.

Si cette façon de bouger vous parle davantage qu’une séance de sport classique, son approche complète parfaitement celle développée ici.

Parce qu’au fond, le meilleur mouvement n’est peut-être pas celui que l’on choisit parce qu’il semble optimal sur le papier.

C’est souvent celui que l’on apprécie suffisamment pour lui faire une vraie place dans sa vie.

Comment remettre davantage de mouvement dans sa journée sans tout bouleverser ?

À ce stade, on pourrait être tenté de sortir une grande liste de bonnes résolutions.

Marcher davantage.
Faire du vélo.
Se lever toutes les trente minutes.
Ajouter du renforcement.
Prendre les escaliers.
Faire une promenade après chaque repas.

Sur le papier, tout est très bien. Dans la vraie vie, vouloir tout changer en même temps fonctionne rarement très longtemps.

Commencez par observer une journée normale

Avant d’ajouter quoi que ce soit, regardez simplement comment se déroule une journée classique.

À quels moments restez-vous assis le plus longtemps ?

Quels déplacements faites-vous systématiquement en voiture alors qu’ils pourraient parfois être réalisés autrement ?

Y a-t-il un moment où quelques minutes de marche pourraient facilement trouver leur place ?

L’idée est d’abord de repérer où le mouvement a disparu, plutôt que de chercher immédiatement à créer une nouvelle routine.

C’est souvent beaucoup plus simple.

Choisissez une ou deux modifications seulement

Une fois ces moments identifiés, prenez un ou deux leviers.

Par exemple : marcher dix minutes après le déjeuner, prendre les escaliers au travail, se lever pendant certains appels, faire un petit trajet à pied dans la journée.

Pas davantage au début.

Inutile de transformer lundi prochain en stage de préparation olympique.

Ce qui compte, c’est surtout que le changement soit suffisamment simple pour pouvoir être répété.

Voyez ce qui fonctionne réellement pour vous

Après quelques jours ou quelques semaines, observez.

Est-ce facile à maintenir ?

Y prenez-vous du plaisir ?

Est-ce que cela vous oblige à trop réorganiser votre journée ?

Avez-vous naturellement envie de continuer ?

Si oui, gardez-le. Si non, adaptez.

L’objectif n’est pas de suivre une règle parfaite.

Il est de construire un mode de vie un peu plus actif qui vous ressemble suffisamment pour durer.

Pour certains, cela passera par la marche.

Pour d’autres, par le vélo, le jardinage, la danse, le renforcement ou une activité collective.

Peu importe finalement la forme exacte.

Ce qui compte, c’est que le mouvement ne reste pas une intention posée quelque part dans un planning.

Il faut qu’il retrouve une vraie place dans la journée.

Faire du mouvement une partie normale de sa vie

Au fond, la question n’est peut-être pas seulement :

« Est-ce que j’ai fait mon sport aujourd’hui ? »

Elle pourrait plutôt devenir :

« Quelle place le mouvement a-t-il réellement occupée dans ma journée ? »

Parce que notre santé ne dépend pas uniquement d’une séance bien cadrée dans un planning.

Le cœur, les muscles, le métabolisme, le cerveau et même notre bien-être général profitent aussi de tous ces mouvements plus discrets : marcher, se lever, monter des escaliers, jardiner, pédaler, danser ou simplement interrompre une longue période passée assis.

L’idée n’est pas de tout révolutionner.

Commencez plutôt par analyser votre journée.

Essayez ensuite de comprendre où le mouvement a progressivement disparu.

Puis agissez avec une ou deux modifications simples.

Et surtout, apprenez à vous gérer vous-même : gardez ce qui fonctionne, adaptez ce qui ne fonctionne pas et choisissez des activités que vous avez réellement envie de refaire.

Parce qu’un mode de vie actif ne se construit pas uniquement avec de la motivation.

Il se construit surtout avec des habitudes suffisamment simples, agréables et réalistes pour trouver leur place dans une vraie vie.

Et finalement, la meilleure activité physique n’est peut-être pas celle qui paraît parfaite sur le papier.

C’est celle qui vous fait suffisamment de bien pour que vous ayez envie d’y revenir.

Et toi, quelle place le mouvement occupe-t-il réellement dans ta journée ?

Est-ce que vous avez déjà une petite habitude qui vous aide à bouger davantage au quotidien : marcher après les repas, prendre les escaliers, éviter la voiture pour certains trajets, danser, jardiner… ? 

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